Innebandyträning.
En ny plan varje vecka.

Innebandy är en inomhuslagsport som uppfanns i Sverige på 1970-talet. Den spelas med en plastklubba (under 1 kg) och en plastboll med hål på en plan som mäter 40×20 meter. Varje lag har fem utespelare och en målvakt. Jämfört med ishockey finns ingen kroppskontakt, klubban får inte föras över midjehöjd och man spelar utan skridskor. Utrustningen är betydligt billigare. De största ligorna är SSL i Sverige, F-liiga i Finland, schweiziska NLA och tjeckiska Superligan, alla under IFF.

Den ideala åldern för barn är 6 till 7 år då man börjar i klubbens minilag genom lek. Barn 5 till 7 år tränar två gånger i veckan, 8 till 13 år tre gånger och från 14 år fyra gånger. Junior-utrustning: kort klubba (60+ cm), mjuk flex 29+ och skyddsglasögon. Vuxna nybörjare kan börja när som helst. Innebandy är den mest tillgängliga inomhuslagsporten och spelas rekreativt långt upp i 40-årsåldern.

För innebandyspelare från 12 år, ambitiösa amatörer och tränare på ungdoms- och vuxennivå. Tre nivåer: STARTER (€0, 3 gratis övningar/månad + Cardio e-bok), LET'S GO (€6/månad, full tillgång till 220+ övningar + veckoplaner per position), FULL POTENTIAL (€12/månad, podcast + helsäsongsperiodisering + månatlig live Q&A). Avsluta när som helst med ett klick på Patreon.

Pavel Brus är fyrfaldig Årets tränare i tjeckiska Superligan (2014, 2017, 2019, 2022), legitimerad fysioterapeut och tidigare proffsspelare i tjeckiska Superligan, schweiziska NLA och finska F-liiga. Han utvecklar metoden tillsammans med sex ambassadörer som alla är aktiva spelare och tränare i Sverige, Finland, Schweiz och Tyskland. Tillsammans bygger de upp ett av de djupaste biblioteken för innebandyträning som finns.

För stabilt framsteg rekommenderar vi 3-5 träningspass per vecka: 2× lagträning, 1-2× styrketräning, 1× kondition eller återhämtning. Floorballing levererar varje vecka en plan skräddarsydd för alla 4 positioner (forward, back, målvakt, tvåvägs) och aktuell säsongsfas.

De flesta övningar för teknik, bollkontroll, väggskott och konditionsblock fungerar med klubba, boll och 4 m utrymme. Biblioteket med 220+ övningar har filter (hemma, ute, hall, gym) och alternativ utan utrustning. För styrkearbete: kettlebell, gummiband, hopprep.

Ställ klubban på golvet: spetsen ska nå navelhöjd. Nybörjare och barn: mjuk flex 29+ för teknik. Avancerade: 26-28 flex för hårdare skott. Byt grepp när det förlorar grepp. Tillbehörsrekommendationer: gummiband, 12-16 kg kettlebell, hopprep, koner och skjutmål.

Forhand-handledsskottet är mest precist, slagskottet är snabbare men mindre precist. Dela upp skotträning 60 % precision / 40 % kraft. Träna stickhandling långsamt med 100 % bollkontroll först (t.ex. mellan mattmönster hemma), sedan öka tempot. Vanliga misstag: stela handleder, stela knän, fel bladvinkel, titta på bollen istället för framåt.

Innebandy spelas med 5 utespelare plus målvakt. Positioner: forward (slutsektionen, avslut, 1-mot-1), back (uppspel från egen zon, stabilitet), center / tvåvägs (läser spelet, driver övergångar), målvakt (positionering, reflexer, full utrustning utan klubba). I SSL, F-liiga, NLA och tjeckiska Superligan är roller mycket specialiserade.

Målvaktsträning vilar på 4 pelare: positionering (grundställning, vinkelteckning, position reset), reflexer (skott från olika vinklar, reaktionsövningar), kondition (knäexplosivitet, höftrörlighet, koordination) och mentalt (60+ min fokus, återhämtning efter insläppta mål). Ungdomar under 16 ska träna grundställning utan modifikationer. Floorballing har en målvaktssektion med 40+ övningar.

Ungdomsträning 2-4×/vecka efter ålder. U13: 60 % teknik & koordination, 30 % spel, 10 % kondition. U15: 40/40/20, lägg till kroppsviktstyrka + grundläggande gym. U17: 30/40/30, full konditionsförberedelse, positionsspecifika övningar. FULL POTENTIAL nivån innehåller helårsperiodiseringsmallar plus månatlig Q&A med Pavel.

Sommarförberedelse (juni-augusti) bygger aerobisk grund, benstyrka och explosivitet. Vår Off-Season e-bok av Pavel Brus presenterar ett 14-veckors ramverk i 3 faser: Anatomisk anpassning (4-7 veckor), Styrkemaximering (3-4 veckor), Transformation (2-3 veckor). Detaljerat Stage 1-protokoll gratis i PDF (17 sidor).

Mat: sista stora måltiden 3 h före match (komplexa kolhydrater + protein), banan eller mellanmål 60 min före. Hydrering 5-7 ml/kg 2 h före. Uppvärmning 15-20 min: lätt aerobiskt, dynamisk rörlighet, bollarbete, 3-5 sprints. Mentalt: pre-match rutin (visualisering, 4-7-8 andning), 3 processmål (inte resultatmål).

Innebandy belastar ryggraden asymmetriskt (rotation mot klubbsidan) och belastar fotled-, knä- och axelligament. Förebyggande: 1) kompensatoriska övningar 2-3×/vecka (rotation åt motsatt håll, höftrörlighet, djup core), 2) kvalitets inomhusskor med fotledsstöd, 3) 15+ min dynamisk uppvärmning, 4) 7+ h sömn, hydrering, foam rolling. Floorballing har en rörlighetssektion med 20+ övningar under Pavel Brus (fysioterapeut).

Huvudinnehållet är på tjeckiska med engelska undertexter på videor. E-böcker och utvalda övningar finns på engelska. Ambassadörerna från Sverige, Finland, Schweiz och Tyskland bidrar på sitt eget språk i Patreon-kommentarer. Sidan finns på fem språk (tjeckiska, engelska, svenska, finska, tyska) och vi föreslår automatiskt rätt språk utifrån vilket land du surfar från.

Mätbara förbättringar i styrke- och snabbhetstester (broad jump, sprint på 5 och 10 meter) syns efter 4 till 6 veckors konsekvent träning, tre till fem gånger i veckan. Den subjektiva känslan på planen (bättre beslut, mindre trötthet i tredje perioden, renare passningar) finjusteras inom 2 till 3 veckor.