Salibandyharjoittelu.
Uusi suunnitelma joka viikko.

Salibandy on Ruotsissa 1970-luvulla kehitetty sisäjoukkuelaji. Sitä pelataan muovimailalla (alle 1 kg) ja rei'itetyllä muovipallolla 40×20 metrin kentällä. Joukkueessa on viisi kenttäpelaajaa ja maalivahti. Jääkiekkoon verrattuna kontaktia ei sallita, mailaa ei saa nostaa vyötärön yläpuolelle eikä kentällä ole luistimia. Varusteet ovat huomattavasti edullisempia. Suurimmat sarjat ovat F-liiga Suomessa, SSL Ruotsissa, sveitsiläinen NLA ja tšekkiläinen Superliga, kaikki IFF:n alaisuudessa.

Lapsille ihanteellinen aloitusikä on 6 tai 7 vuotta seuran junioreissa leikinomaisesti. Lapset 5 ja 7 ikävuoden välillä harjoittelevat kahdesti viikossa, 8 ja 13 ikävuoden välillä kolmesti ja 14-vuotiaista alkaen neljä kertaa viikossa. Junior-varusteet: lyhyt maila (60+ cm), pehmeä flex 29+, suojalasit. Aikuiset aloittelijat voivat aloittaa milloin tahansa. Salibandy on saavutettavin sisäjoukkuelaji ja sitä pelataan harrastetasolla pitkälle yli 40-vuotiaaksi.

Salibandyn pelaajille 12+, kunnianhimoisille amatööreille ja nuorten ja aikuisten valmentajille. Kolme tasoa: STARTER (€0, 3 ilmaista harjoitusta/kk + Cardio e-kirja), LET'S GO (€6/kk, täysi pääsy 220+ harjoitukseen + viikkosuunnitelmat per pelipaikka), FULL POTENTIAL (€12/kk, podcast + koko kauden periodisaatio + kuukausittainen live Q&A). Peruuta milloin vain yhdellä Patreon-klikkauksella.

Pavel Brus on neljä kertaa tšekkiläisen Livesport Superligan vuoden valmentaja (2017, 2018, 2019, 2022), koulutettu fysioterapeutti ja entinen ammattipelaaja tšekkiläisessä Superligassa, sveitsiläisessä NLA:ssa ja suomalaisessa F-liigassa. Pelaajana hän voitti mestaruuden (2008/09) ja MM-pronssia 2010, valmentajana mestaruuden (2018/19) — ensimmäinen salibandypelaaja, joka on voittanut Superfinaalin sekä pelaajana että valmentajana. Hän kehittää menetelmää yhdessä kuuden lähettilään kanssa, jotka ovat aktiivisia pelaajia ja valmentajia Ruotsissa, Suomessa, Sveitsissä ja Saksassa. Yhdessä he rakentavat yhden syvimmistä salibandyharjoittelun kirjastoista.

Tasaiseen kehitykseen suosittelemme 3-5 treeniä viikossa: 2× joukkuetreeni, 1-2× voimaharjoittelu, 1× kunto tai palautuminen. Floorballing toimittaa joka viikko suunnitelman räätälöitynä kaikille 4 pelipaikalle (hyökkääjä, puolustaja, maalivahti, sentteri) ja nykyiseen kauden vaiheeseen.

Suurin osa tekniikka-, pallonkäsittely-, seinälaukaisu- ja kunto-osuuksista onnistuu mailalla, pallolla ja 4 metrin tilalla. 220+ harjoituksen kirjastossa on suodatin (koti, ulko, halli, sali) ja ilman varusteita -vaihtoehto. Voimatreeniin: kahvakuula, vastuskumi, hyppynaru.

Aseta maila pystyyn lattialle: kärjen tulee yltää napaan asti. Aloittelijat ja lapset: pehmeä flex 29+ tekniikkaan. Edistyneet: 26-28 flex kovempiin laukauksiin. Vaihda grippi kun se menettää pitonsa. Lisävarustesuositukset: vastuskumi, 12-16 kg kahvakuula, hyppynaru, kartiot ja laukomataulu.

Vetolaukauksen (rannelaukaus) on tarkin, lyöntilaukauksen on nopeampi mutta epätarkempi. Jaa laukausharjoittelu 60 % tarkkuus / 40 % voima. Harjoittele pallonkäsittelyä ensin hitaasti 100 % pallonhallinnalla (esim. mattokuvioiden välissä kotona), sitten nopeuta. Yleisimmät virheet: jäykät ranteet, jäykät polvet, väärä lavan kulma, pallon katsominen eteenpäin katsomisen sijaan.

Salibandyä pelataan 5 kenttäpelaajan ja maalivahdin kanssa. Pelipaikat: hyökkääjä (etukolmannes, viimeistely, 1-vs-1), puolustaja (avaus omasta päästä, vakaus), sentteri / kahdensuuntainen (lukee peliä, ajaa siirtymiä), maalivahti (asema, refleksit, täysi varustus ilman mailaa). F-liigassa, SSL:ssa, NLA:ssa ja tšekkiläisessä Superligassa roolit ovat erittäin erikoistuneita.

Maalivahdin harjoittelu nojaa 4 pilariin: asema (perusasento, kulmien peitto, palauttaminen), refleksit (laukaukset eri kulmista, reaktioharjoitukset), kunto (polvien räjähtävyys, lonkkien liikkuvuus, koordinaatio) ja mentaali (60+ min keskittyminen, palautuminen päästetyn maalin jälkeen). Alle 16-vuotiaiden tulee harjoitella perusasentoa ilman muunnoksia. Floorballingilla on oma maalivahtiosio yli 40 harjoituksella.

Junioritreenit 2-4×/viikko iän mukaan. U13: 60 % tekniikka ja koordinaatio, 30 % peli, 10 % kunto. U15: 40/40/20, lisätään kehonpainovoima + perussali. U17: 30/40/30, täysi kuntovalmistelu, pelipaikkakohtaiset harjoitukset. FULL POTENTIAL -taso sisältää koko vuoden periodisaatiomallit ja kuukausittaisen Q&A:n Pavelin kanssa.

Kesävalmistautuminen (kesä-elokuu) rakentaa aerobisen pohjan, jalkavoiman ja räjähtävyyden. Pavel Brusin Off-Season e-kirjamme hahmottaa 14 viikon viitekehyksen 3 vaiheessa: Anatominen sopeutuminen (4-7 viikkoa), Voiman maksimointi (3-4 viikkoa), Transformaatio (2-3 viikkoa). Yksityiskohtainen Stage 1 -protokolla ilmaiseksi PDF:ssä (17 sivua).

Ravinto: viimeinen iso ateria 3 h ennen ottelua (kompleksiset hiilihydraatit + proteiini), banaani tai välipala 60 min ennen. Hydratoituminen 5-7 ml/kg 2 h ennen. Lämmittely 15-20 min: kevyt aerobinen, dynaaminen liikkuvuus, palloharjoitus, 3-5 vauhtia. Mentaali: pre-game rutiini (visualisointi, 4-7-8 hengitys), 3 prosessitavoitetta (ei tulosta).

Salibandy kuormittaa selkärankaa epäsymmetrisesti (kierto mailan puolelle) ja rasittaa nilkkoja, polvia ja olkapäiden nivelsiteitä. Ennaltaehkäisy: 1) kompensaatioharjoitukset 2-3×/viikko (kierto vastakkaiseen suuntaan, lonkkien liikkuvuus, syvä keskivartalo), 2) laadukkaat sisäkengät nilkkatuella, 3) 15+ min dynaaminen lämmittely, 4) 7+ h unta, hydraatio, foam rolling. Floorballingilla on liikkuvuusosio 20+ harjoituksella Pavel Brusin (fysioterapeutti) johdolla.

Pääsisältö on tšekin kielellä englanninkielisin tekstityksin videoissa. E-kirjat ja valitut harjoitukset ovat englanniksi. Ruotsin, Suomen, Sveitsin ja Saksan lähettiläät kontribuoivat omalla kielellään Patreon-kommenteissa. Sivu on saatavilla viidellä kielellä (tšekki, englanti, ruotsi, suomi, saksa) ja ehdotamme oikean kielen automaattisesti maan perusteella.

Mitattavat voima- ja nopeusparannukset (broad jump, vauhti 5 ja 10 metriä) näkyvät 4 ja 6 viikon välillä jatkuvan harjoittelun jälkeen, kolme tai viisi kertaa viikossa. Subjektiivinen tunne kentällä (paremmat päätökset, vähemmän väsymystä kolmannessa erässä, puhtaammat syötöt) viritetään 2 ja 3 viikon välillä.