Salibandyharjoittelu.
Uusi suunnitelma joka viikko.

Salibandy on Ruotsissa 1970-luvulla kehitetty sisäjoukkuelaji. Sitä pelataan muovimailalla (alle 1 kg) ja rei'itetyllä muovipallolla 40×20 metrin kentällä. Joukkueessa on viisi kenttäpelaajaa ja maalivahti. Jääkiekkoon verrattuna kontaktia ei sallita, mailaa ei saa nostaa vyötärön yläpuolelle eikä kentällä ole luistimia. Varusteet ovat huomattavasti edullisempia. Suurimmat sarjat ovat F-liiga Suomessa, SSL Ruotsissa, sveitsiläinen NLA ja tšekkiläinen Superliga, kaikki IFF:n alaisuudessa.

Lapsille ihanteellinen aloitusikä on 6 tai 7 vuotta seuran junioreissa leikinomaisesti. Lapset 5 ja 7 ikävuoden välillä harjoittelevat kahdesti viikossa, 8 ja 13 ikävuoden välillä kolmesti ja 14-vuotiaista alkaen neljä kertaa viikossa. Junior-varusteet: lyhyt maila (60+ cm), pehmeä flex 29+, suojalasit. Aikuiset aloittelijat voivat aloittaa milloin tahansa. Salibandy on saavutettavin sisäjoukkuelaji ja sitä pelataan harrastetasolla pitkälle yli 40-vuotiaaksi.

Salibandyn pelaajille 12+, kunnianhimoisille amatööreille ja nuorten ja aikuisten valmentajille. Kolme tasoa: STARTER (€0, 3 ilmaista harjoitusta/kk + Cardio e-kirja), LET'S GO (€6/kk, täysi pääsy 220+ harjoitukseen + viikkosuunnitelmat per pelipaikka), FULL POTENTIAL (€12/kk, podcast + koko kauden periodisaatio + kuukausittainen live Q&A). Peruuta milloin vain yhdellä Patreon-klikkauksella.

Pavel Brus on neljä kertaa tšekkiläisen Superligan vuoden valmentaja (2014, 2017, 2019, 2022), koulutettu fysioterapeutti ja entinen ammattipelaaja tšekkiläisessä Superligassa, sveitsiläisessä NLA:ssa ja suomalaisessa F-liigassa. Hän kehittää menetelmää yhdessä kuuden lähettilään kanssa, jotka ovat aktiivisia pelaajia ja valmentajia Ruotsissa, Suomessa, Sveitsissä ja Saksassa. Yhdessä he rakentavat yhden syvimmistä salibandyharjoittelun kirjastoista.

Tasaiseen kehitykseen suosittelemme 3-5 treeniä viikossa: 2× joukkuetreeni, 1-2× voimaharjoittelu, 1× kunto tai palautuminen. Floorballing toimittaa joka viikko suunnitelman räätälöitynä kaikille 4 pelipaikalle (hyökkääjä, puolustaja, maalivahti, sentteri) ja nykyiseen kauden vaiheeseen.

Suurin osa tekniikka-, pallonkäsittely-, seinälaukaisu- ja kunto-osuuksista onnistuu mailalla, pallolla ja 4 metrin tilalla. 220+ harjoituksen kirjastossa on suodatin (koti, ulko, halli, sali) ja ilman varusteita -vaihtoehto. Voimatreeniin: kahvakuula, vastuskumi, hyppynaru.

Aseta maila pystyyn lattialle: kärjen tulee yltää napaan asti. Aloittelijat ja lapset: pehmeä flex 29+ tekniikkaan. Edistyneet: 26-28 flex kovempiin laukauksiin. Vaihda grippi kun se menettää pitonsa. Lisävarustesuositukset: vastuskumi, 12-16 kg kahvakuula, hyppynaru, kartiot ja laukomataulu.

Vetolaukauksen (rannelaukaus) on tarkin, lyöntilaukauksen on nopeampi mutta epätarkempi. Jaa laukausharjoittelu 60 % tarkkuus / 40 % voima. Harjoittele pallonkäsittelyä ensin hitaasti 100 % pallonhallinnalla (esim. mattokuvioiden välissä kotona), sitten nopeuta. Yleisimmät virheet: jäykät ranteet, jäykät polvet, väärä lavan kulma, pallon katsominen eteenpäin katsomisen sijaan.

Salibandyä pelataan 5 kenttäpelaajan ja maalivahdin kanssa. Pelipaikat: hyökkääjä (etukolmannes, viimeistely, 1-vs-1), puolustaja (avaus omasta päästä, vakaus), sentteri / kahdensuuntainen (lukee peliä, ajaa siirtymiä), maalivahti (asema, refleksit, täysi varustus ilman mailaa). F-liigassa, SSL:ssa, NLA:ssa ja tšekkiläisessä Superligassa roolit ovat erittäin erikoistuneita.

Maalivahdin harjoittelu nojaa 4 pilariin: asema (perusasento, kulmien peitto, palauttaminen), refleksit (laukaukset eri kulmista, reaktioharjoitukset), kunto (polvien räjähtävyys, lonkkien liikkuvuus, koordinaatio) ja mentaali (60+ min keskittyminen, palautuminen päästetyn maalin jälkeen). Alle 16-vuotiaiden tulee harjoitella perusasentoa ilman muunnoksia. Floorballingilla on oma maalivahtiosio yli 40 harjoituksella.

Junioritreenit 2-4×/viikko iän mukaan. U13: 60 % tekniikka ja koordinaatio, 30 % peli, 10 % kunto. U15: 40/40/20, lisätään kehonpainovoima + perussali. U17: 30/40/30, täysi kuntovalmistelu, pelipaikkakohtaiset harjoitukset. FULL POTENTIAL -taso sisältää koko vuoden periodisaatiomallit ja kuukausittaisen Q&A:n Pavelin kanssa.

Kesävalmistautuminen (kesä-elokuu) rakentaa aerobisen pohjan, jalkavoiman ja räjähtävyyden. Pavel Brusin Off-Season e-kirjamme hahmottaa 14 viikon viitekehyksen 3 vaiheessa: Anatominen sopeutuminen (4-7 viikkoa), Voiman maksimointi (3-4 viikkoa), Transformaatio (2-3 viikkoa). Yksityiskohtainen Stage 1 -protokolla ilmaiseksi PDF:ssä (17 sivua).

Ravinto: viimeinen iso ateria 3 h ennen ottelua (kompleksiset hiilihydraatit + proteiini), banaani tai välipala 60 min ennen. Hydratoituminen 5-7 ml/kg 2 h ennen. Lämmittely 15-20 min: kevyt aerobinen, dynaaminen liikkuvuus, palloharjoitus, 3-5 vauhtia. Mentaali: pre-game rutiini (visualisointi, 4-7-8 hengitys), 3 prosessitavoitetta (ei tulosta).

Salibandy kuormittaa selkärankaa epäsymmetrisesti (kierto mailan puolelle) ja rasittaa nilkkoja, polvia ja olkapäiden nivelsiteitä. Ennaltaehkäisy: 1) kompensaatioharjoitukset 2-3×/viikko (kierto vastakkaiseen suuntaan, lonkkien liikkuvuus, syvä keskivartalo), 2) laadukkaat sisäkengät nilkkatuella, 3) 15+ min dynaaminen lämmittely, 4) 7+ h unta, hydraatio, foam rolling. Floorballingilla on liikkuvuusosio 20+ harjoituksella Pavel Brusin (fysioterapeutti) johdolla.

Pääsisältö on tšekin kielellä englanninkielisin tekstityksin videoissa. E-kirjat ja valitut harjoitukset ovat englanniksi. Ruotsin, Suomen, Sveitsin ja Saksan lähettiläät kontribuoivat omalla kielellään Patreon-kommenteissa. Sivu on saatavilla viidellä kielellä (tšekki, englanti, ruotsi, suomi, saksa) ja ehdotamme oikean kielen automaattisesti maan perusteella.

Mitattavat voima- ja nopeusparannukset (broad jump, vauhti 5 ja 10 metriä) näkyvät 4 ja 6 viikon välillä jatkuvan harjoittelun jälkeen, kolme tai viisi kertaa viikossa. Subjektiivinen tunne kentällä (paremmat päätökset, vähemmän väsymystä kolmannessa erässä, puhtaammat syötöt) viritetään 2 ja 3 viikon välillä.